¿Te estás ejercitando lo suficiente? Entérate cuál es la cantidad de ejercicio óptima para una buena salud

¿Tienes dudas acerca de si estás haciendo suficiente ejercicio? Tal vez haces ejercicio algunas veces por semana. ¿Es esa una cantidad suficiente? O tal vez haces algo de jardinería o saques al perro a pasear. ¿Eso también cuenta como ejercicio?

Al respecto JJ Rodriguez, fisioterapeuta deportivo del Hospital Houston Methodist, nos da algunas pistas para saber si estamos haciendo suficiente ejercicio.

Cuántos días debes hacer ejercicio

“Para obtener todos los beneficios saludables del ejercicio, deberás alcanzar una cantidad óptima, que es al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para los adultos” indica Rodriguez. “Esto dividido uniformemente a lo largo de la semana equivale a 30 minutos al día.”

Por esta razón hay muchas marcas de rastreadores fitness que están ajustados a un estándar global de ejercicio de 30 minutos diarios.

Es decir, habrás hecho suficiente ejercicio óptimo una vez que has cerrado el anillo verde o has llenado los iconos de relámpagos en tu rastreador. E, idealmente, hacerlo todos los días. (Por cierto, no tienes que usar un rastreador de fitness para que tu ejercicio sea de alta calidad).

Puedes dividir los 150 minutos semanales de ejercicio como tú quieras. Por ejemplo, quizá prefieras hacer tres entrenamientos largos 3 veces por semana que 30 minutos diarios. También puedes dividir estos 150 minutos a lo largo de la semana como mejor te acomode.

Esto no quiere decir que no te beneficies de hacer menos de 30 minutos de ejercicio al día porque claro que hay beneficios.

“Si no cierras tus anillos o llenas los relámpagos de tu dispositivo puedes pensar que el ejercicio no valió la pena, pero no es el caso,” explica Rodriguez, fisioterapeuta deportivo del Hospital Houston Methodist. “hacer 150 minutos de intensidad moderada durante la semana es el estándar de oro en lo que respecta a una salud óptima, pero hacer cualquier ejercicio es mejor que nada.”

¿Qué cuenta como ejercicio de intensidad moderada?

Para ser más claros, cuando hablamos de hacer “suficiente” ejercicio, debemos hablar también de la intensidad.

“Cuando hablamos de ejercicio óptimo que viene acompañado de los beneficios de salud más significativos que demuestran que reducen las tasas de mortalidad, mejorando la salud del corazón y pulmones y brindando beneficios metabólicos, incluida la reducción del azúcar en la sangre y el colesterol; tenemos que hablar de ejercicios de intensidad moderada”, especifica Rodriguez. “¿Qué es lo que esto significa?

Nos referimos a las actividades y los entrenamientos que elevan el ritmo cardíaco y aumentan la respiración durante un período prolongado de tiempo”.

El rango exacto que una persona debe alcanzar y mantener para que cuente como intensidad moderada varia en el nivel de condición física y la edad. En general, es tratar de mantener un ritmo confortable en donde procures una respiración más profunda pero puedas mantener una conversación.

“La tecnología de los rastreadores de fitness es extremadamente útil para dar un seguimiento del ejercicio”, comenta Rodriguez. “Cada marca define el ejercicio ligeramente diferente pero esencialmente hacen lo mismo, monitorean tus movimientos y dan crédito al tiempo que utilizaste en elevar tu ritmo cardíaco.”

Ejemplos de intensidad moderada de ejercicio incluye:

• Caminar
• Correr
• Nadar
• Andar en bicicleta
• Bailar
• Senderismo

Pero también podría ser algo espontáneo, como subir tramos de escaleras o correr para tomar el autobús.

¿Qué pasa si mi rastreador de ejercicio dice que no estoy haciendo lo suficiente?

La explicación a continuación, te ayudará a entender por qué tu rastreador sólo contó 20 minutos de ejercicio durante tu sesión de yoga de una hora.

“Un consejo que siempre recomiendo es que te asegures que estás iniciando la función de seguimiento de ejercicio en tu dispositivo cuando estás activo para que cuente los minutos en que estás siendo intencional sobre tus movimientos, independientemente de lo que esté pasando con tu ritmo cardíaco,” subraya el especialista del Hospital Houston Methodist.

Esto es importante aclarar porque algunos tipos de ejercicios que sabemos son benéficos para tu salud como el yoga, pilates y pesas, generalmente no mantienen una intensidad moderada.

“Cuando te apegas a la estricta definición del ejercicio óptimo, hay que estar sujetos a actividades que son moderadamente intensas pero consistentes desde el punto de vista del consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca”, apunta Rodriguez, fisioterapeuta deportivo del Hospital Houston Methodist.

“Es para lo que los rastreadores están diseñados. El hecho es que no todo el ejercicio aumenta el ritmo cardíaco de manera lo suficientemente consistente como para que cuente. Pero si dejas que tu dispositivo sepa que estás haciendo ejercicio, siempre que estés en movimiento, entonces la mayoría de los rastreadores estarán configurados para darte el crédito”.

Es por eso que Rodriguez recomienda una manera alternativa de pensar sobre el ejercicio, así como qué actividades cuentan para los dispositivos.

Simplifica la forma de hacer suficiente ejercicio, pensando en la cantidad de movimiento

La cantidad de ejercicio óptimo (150 minutos a la semana) y la intensidad (moderada) está considerada como el estándar dorado de la salud porque ha demostrado tener numerosos beneficios.

Pero los ejercicios de fuerza para tu centro, piernas, brazos y hombros también ofrecen beneficios saludables, como la mejora de tu salud mental y el mantenimiento del tono muscular, la movilidad y la flexibilidad. Estos entrenamientos no siempre mantienen tu frecuencia cardiaca a una intensidad media, pero son también muy importantes, y tal vez incluso más.

Compartimos las maneras más sencillas de hacer las cosas según Rodriguez.
“El ejercicio es simple movimiento cuantificado,” menciona. “Es poner un valor a una forma de actividad física y hacerlo consistentemente.”

Aquí la ganancia es tener en cuenta todo lo que sabemos del ejercicio, desde los beneficios de hacer cardio para el corazón, hasta los beneficios funcionales del entrenamiento de fuerza, y saberlo combinar es la razón principal del por qué hacemos ejercicio en primer lugar: para estar sanos y activos por más tiempo.

“Si hablamos del músculo cardíaco, los músculos de los pulmones o de las piernas, yo siempre le digo a la gente que si no lo usas lo pierdes”, señala Rodriguez. “Así es que cualquier actividad cuantificable que obtienes al moverte viene acompañada de grandes beneficios, independientemente de lo que se etiquete como óptimo o lo que tu rastreador diga.”

Idealmente, tu movimiento cuantificable será de 150 minutos a la semana de ejercicio moderadamente intenso, para ti específicamente, aunado a un entrenamiento de fuerza y movilidad como ejercicios de yoga y pesas. Pero, insisto, cualquier cantidad e intensidad que apliques en tus movimientos es mejor que no hacer nada.

“Si te atrapan algunas actividades que te gusten hacer y las puedes hacer consistentemente, preferiría que las hicieras a que te sientas angustiado si lo que haces cuenta como ejercicio o no”, concluye Rodriguez.