Regreso a clases: ¿Qué debe incluir una lonchera saludable?

Es común que durante las vacaciones de verano los niños modifiquen sus hábitos alimentarios y de actividad física, sin embargo, durante el regreso a clases es importante retomar aquellos que son la base fundamental para mantener un estilo de vida saludable.

Si bien en los entornos escolares se debe garantizar el derecho a la alimentación para optimizar el rendimiento físico y mental de niñas, niños y adolescentes, en México, el 59% de los niños tuvo una diversidad mínima en su dieta y el 18% no consumió frutas ni verduras, de acuerdo con la UNICEF. ¹ 

Ante ello, los especialistas en nutrición de Quiero Saber Salud hacen un llamado para evitar el sedentarismo y moderar el consumo de postres y dulces, por lo que recomiendan retomar:

• Alimentación saludable: incluir tres comidas diarias y dos snacks para equilibrar el metabolismo, adquirir los nutrimentos necesarios y mejorar el proceso de digestión.
• Actividad física regular: realizar 60 minutos de movimiento aeróbico de intensidad moderada o vigorosa por día, practicar algún deporte como futbol, basquetbol o salir caminar o ir a bailar.
• Hábitos de sueño: establecer periodos de descanso reparador mínimo de 8 horas al día ayudará a revitalizar la energía gastada.

Si bien los requerimientos de energía y nutrimentos dependen de la edad, sexo, peso, estatura y actividad física de cada persona, en la alimentación es elemental priorizar el consumo adecuado de hierro en la niñez, que se encuentra en carnes rojas, alimentos de origen animal, leguminosas, verduras de hojas verdes, así como el calcio, proveniente de la leche, quesos, tortilla de maíz y alimentos fortificados. Para mejorar su absorción se recomienda combinarlos con vitamina C, proveniente del limón y naranja.

De esta manera, un lunch saludable debe incluir cereales integrales como pan de granos enteros, frutas y verduras, proteína animal, semillas, oleaginosas y agua natural:

• Sándwich: 2 panes de caja integral, 40 g de pollo, 30 g de queso panela, ralladura de zanahoria y hojas de lechuga.
• Fruta: yogurt descremado y semillas acompañando la fruta de temporada.
• Verdura: ralladura de pepino, zanahoria, jícama o betabel con limón y chile en polvo.
• Hidratación: agua natural o de frutas.

Los alimentos y bebidas se deben variar día con día, entre más colores, texturas y variedad se elijan, más adecuado será el aporte de los nutrimentos.

Si el lunes se optó por pan de caja para un sándwich, el martes se pueden elaborar taquitos de queso. En el caso de las bebidas funciona igual, el agua natural es prioritaria, sin embargo, existen alternativas como jugos, zumos, agua de frutas natural, té, leche o yogur.

La nutrióloga Mónica Hurtado recomienda a los papás ser el ejemplo de sus hijos y promover comportamientos positivos de sana alimentación y ejercicio con acciones diarias que ayuden a crear nuevos hábitos, continuar con los que ya se tienen y fomentar una agradable convivencia durante el nuevo ciclo escolar 2023-2024.