El azúcar está en todas partes. Aumenta el sabor de nuestros alimentos y bebidas, se encuentra en nuestros productos de belleza y también en algunos medicamentos. Seamos realistas: el azúcar realmente hace la vida un poco más dulce.
[/media-credit] No te estreses tratando de eliminar todo el azúcar de tu dieta, hazlo de manera progresiva.
A inicios de marzo de este año, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó nuevas normativas para el consumo de azúcar en niños y adultos. Estos nuevos lineamientos, basados en la mejor evidencia científica disponible, exhortan a reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de las calorías totales diarias (en una dieta de 2 000 calorías) y destacan que una reducción a menos del 5% proporcionaría beneficios adicionales para la salud (1).
En un comunicado de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), a propósito de la publicación de las nuevas normativas, se explica que “el azúcar no es un nutrimento esencial y hay evidencia sólida que muestra que en realidad puede ser perjudicial al contribuir al sobrepeso, la obesidad y la caries dental”.
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT 2012), en México entre el 57.8% y 84.6% de los individuos tienen un consumo usual inadecuado de azúcares añadidos.
Los azúcares añadidos tienden a ser refinados, la cual tiene poco valor nutricional. Estos no incluyen los azúcares naturales de los alimentos y bebidas sin procesar, y que provienen de frutas, verduras, productos lácteos y granos a los que no se les han eliminado otros nutrimentos, como la fibra, por ejemplo. El cuerpo descompone el azúcar refinado más rápidamente, pudiendo generar niveles inestables y altos de azúcar en la sangre.
Sabemos que el bajar el consumo del azúcar no ocurrirá de la noche a la mañana si has estado consumiéndola en exceso, y que desafortunadamente, tendrás que volver a entrenar tu cerebro para que reconozca el sabor saludable, de los alimentos sin todo el azúcar añadido.
Un consejo pertinente: no te estreses tratando de eliminar todo el azúcar de tu dieta, hazlo de manera progresiva. Si estás listo para disminuir el azúcar en tu dieta, los especialistas del Hospital Houston Methodist te dan cuatro consejos que te ayuda en el camino:
- Reduce el azúcar añadido
Revisa la etiqueta de información nutrimental para saber si hay azúcar agregada. Los alimentos procesados generalmente tienen azúcar añadida para realzar el sabor, especialmente en aquellos bajos en grasa. En su lugar, prueba alimentos sin azúcar agregada y sustitúyelos.
- Cambia a un edulcorante
Un edulcorante sin calorías puede satisfacer tu gusto por lo dulce sin las desventajas del azúcar añadido. Esto es una ventaja para las personas que tienen diabetes o que están a dieta.
- Haz un intercambio
Para ser justos, el azúcar de mesa tiene cierto valor nutricional. Es una fuente de energía y carbohidratos simples, pero nada más. Para sacar más provecho económico, al momento de consumir azúcar, intenta hacer estos cambios:
- Come una fruta en lugar de beber jugo. La fruta no sólo contiene azúcar en forma de fructosa, sino que también puede ser una fuente de fibra y vitaminas. La fibra y los carbohidratos complejos te ayudan a sentirte lleno y son mejores para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
- Prueba el chocolate negro sin azúcar, en lugar del chocolate con leche.
- Dale una oportunidad al agua gasificada, en vez de las gaseosas dulces. Puedes darle sabor con una rodaja de limón u otra fruta.
- Hazte un postre. Pero como alternativa al helado, intenta congelar un plátano maduro y luego licúalo hasta que esté suave y cremoso.
- Reduce el tamaño de las porciones
Una forma de disminuir la cantidad de azúcar en la dieta es simplemente reducirla.
- Si quieres satisfacer tu gusto por lo dulce con algo dulce, puedes intentar comer sólo un poco. Prueba una cucharada de helado en lugar de la porción estándar. O simplemente puedes comprar una mini taza de helado y acostumbrarte a una nueva porción.
- Reduce el tamaño de esa taza grande de café gourmet con sabor, optando por un tamaño más pequeño o pidiendo al barista que reduzca a la mitad la cantidad de jarabe agregado.
- Divide tu postre con otra persona. O bien, opta por un postre sin azúcar o sin azúcar añadido, si es posible.
