No hagas ejercicio con el estómago vacío

Mucha gente, quizá la mayoría, hace sus rutinas de ejercicio con el estómago vacío, con toda la creencia de que así resulta  más saludable porque creen que hacer deporte sin comer nada antes mejora la quema de grasas.

Se equivocan.

Resulta que ahora los expertos aseguran que si uno come algo nutritivo antes de la actividad física, se podrá practicar deporte más intensamente y quemar más calorías. Cada persona tiene sus propias preferencias y aversiones en lo que a comida se refiere, por lo que ningún alimento o comida garantizarán un rendimiento óptimo.

Las opciones sobre qué comer antes de hacer ejercicio varían de persona a persona y de deporte a deporte, y no existe una alternativa correcta o incorrecta.

La nutrióloga Fernanda Zimmermann, del Instituto de Salud y Nutrición de Kellogg’s (INSK), nos orienta sobre los beneficios al organismo de comer previo a una rutina:

Aquí les ponemos algunos de dichos beneficios que destacan:

1.    Evitar la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar) con sus síntomas asociados: mareos, fatiga sin razón aparente, visión borrosa e indecisión, todos los cuales pueden impedir un rendimiento óptimo.

2.    Ayudar a asentar el estómago, absorber los jugos gástricos y reducir la sensación de hambre.

3.    Favorece la salud de los músculos, tanto con lo ingerido antes (que está almacenado en forma de glucógeno) como con lo que hemos tomado una hora antes del ejercicio.

4.    Apaciguar la mente al saber que el cuerpo está bien alimentado.

Se ha comprobado que muchos deportistas notan buenos resultados al consumir 1 gramo de carbohidrato por cada kilogramo de peso corporal una hora antes de un ejercicio, o 4 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal cuatro horas antes.

Tampoco se trata de ingerir demasiadas proteínas y alimentos con alto contenido en grasa poco antes del ejercicio porque ello puede ocasionar problemas gastrointestinales.

La mejor opción son alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa, porque de esta forma sale rápidamente del estómago y está disponible para que los músculos lo utilicen.

Entonces, ya saben: consumir algún refrigerio saludable antes de practicar ejercicio físico puede aumentar la energía, la resistencia, la fuerza y la capacidad de disfrutar.

Para hacerlo de una manera correcta, debemos entrenar nuestro sistema digestivo para que tolere la comida antes de hacer ejercicio. Podemos lograr esto empezando con una porción de carbohidrato pequeña, añadiendo gradualmente más cantidad, hasta que se pueda ingerir entre 200 a 300 calorías una hora antes del ejercicio y de acuerdo con las necesidades individuales de cada persona.

Aquí los especialistas nos ofrecen sus sugerencias. Son cinco opciones saludables de refrigerio previo al ejercicio en la siguiente tabla:

Ejemplo de snack para antes del ejercicio:

Ejemplo de snack para antes del ejercicio:	Energía	Proteína	Lípidos	Carbohidratos
Un vasito (150 g) de yogurt natural bajo en grasa, 1 pera y 1 taza de cereal de caja.	262 Calorías	9.3 g	0.4 g	58.9 g
1 barra (40 g) de cereal, 1 taza de melón o sandía licuada con agua y una manzana.	275 Calorías	3 g	7 g	50 g
6 zanahorias miniatura, 2 rebanadas de pan tostado, 2 cucharadas de requesón y 2 guayabas.	281 Calorías	10 g	6.2 g	47.6 g
½ taza de jícama picada, 8 galletas (32 g) saladas, ½ taza (90 g) de jocoque y ¾ de taza de uvas.	278 Calorías	8.5 g	6.25 g	49.3 g
1 rebanada de piña, 1 taza de fresa. ½ taza de amaranto tostado y 1 cucharada de almendras fileteadas.	257 Calorías	7.25 g	6.45 g	48 g

 Recuerda por último la importancia de la correcta hidratación. Esto, sobre todo si eres de las personas que tienen un nivel de actividad física frecuente.

Lo recomendado es consumir agua antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación aumenta el riesgo de padecer lesiones y puede comprometer el rendimiento del ejercicio, principalmente cuando el clima es cálido y/o seco.

Ten presente que el comer antes del ejercicio no debe ocasionar ninguna molestia gastrointestinal, y como antes mencionamos, cada persona es diferente pudiendo ser vulnerable a ciertos alimentos.

Así es que busca lo que a ti te origina sensación de bienestar y consume alguna fuente de carbohidrato baja en grasa una hora antes de hacer deporte o tu actividad física.

Y siempre es recomendable acudir con un nutriólogo para aclarar nuestras dudas sobre nuestra alimentación o a sobre nuestros requerimientos nutricionales de acuerdo con nuestra muy individual  composición corporal.