La pandemia de COVID-19, es uno de los temas que más nos preocupan, sobre todo por el temor al contagio o el miedo de que alguno de nuestros seres queridos pueda enfermar o morir; además, el impacto laboral o económico que pudiera traer la emergencia sanitaria son preocupaciones que nos han quitado el sueño.

La pandemia de COVID-19, es uno de los temas que más nos preocupan y nos quitan el sueño.

Todas estas incertidumbre y angustias han afectado nuestros hábitos de descanso, siendo el insomnio, las pesadillas y las parasomnias, los trastornos del sueño que más se están presentando en la población.

Es por ello que platicamos con el Dr. Reyes Haro Valencia, especialista en trastornos del sueño y director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño (IMMIS), para comprender el porqué la pandemia de COVD-19 nos está afectando el sueño y nos brinde recomendaciones para alejar el insomnio y dormir mejor.

Para empezar, el Dr. Haro Valencia nos explicó que el dormir está constituido por 4 etapas; éstas comprenden desde el momento en que nos vamos a la cama y nos quedamos dormidos, hasta cuando soñamos; dichas etapas forman ciclos de 90 minutos cada una, y cuando finaliza cada ciclo, es decir cada hora y media, en promedio, despertamos. Es en este instante cuando surgen nuevamente las preocupaciones y los temores de lo que podría pasar, presentándose el insomnio.

Al no poder conciliar el sueño y experimentar dificultades para dormir -incluido el insomnio- se incrementa la somnolencia diurna, que ocasiona que las personas traigan el sueño desfasado, durante el día intentan dormir lo que no durmieron en la noche, hacen siestas, lo que evita que por la noche lleguen a la fase de sueño profundo afectando seriamente su calidad de sueño.

Para darnos una idea de la importancia de tener una buena calidad de sueño, el también doctor en Ciencias Fisiológicas por el Instituto de Neurobiología de la UNAM, detalló que cada una de las cuatro etapas del sueño, dos ligeras y dos profundas, adquieren gran relevancia porque en la tercera etapa se refuerza el sistema inmunológico y en la cuarta se presenta la restauración cerebral y sus funciones mentales superiores se refuerzan.

Es así que las personas que duermen de día tienen mayores dificultades para alcanzar la profundidad del sueño durante la noche, sólo mantienen el sueño ligero, están cansadas, su ánimo disminuye, se incrementan las preocupaciones y se vuelven más sensibles a los acontecimientos relacionados con la pandemia, señaló el experto.

Parasomnias: hablar dormidos, rechinar los dientes, sentir el ‘muerto encima’

Asimismo -nos alertó-, mientras más tarde nos vayamos a acostar, entre más desvelos haya, es más factible que se presenten las parasomnias, definidas como dos estados fisiológicos antagónicos que se presentan simultáneamente:  el hablar dormidos, rechinar los dientes, orinarse, las pesadillas de contenido ansioso o sentir el ‘muerto encima’, por nombrar algunas.

Esto se explica -dijo- porque en la etapa más profunda, es decir, cuando soñamos, esta actividad se ve afectada por episodios ansiosos, pesadillas, parálisis del sueño, conocido popularmente como “se me subió el muerto”, que es una situación que perturba el sueño y ocasiona alteraciones importantes en los indicadores del buen dormir.

Más aún, cuando soñamos estamos completamente relajados; sin embargo, si entramos parcialmente en el estado de alerta por la disrupción que provoca el desvelo o la privación del sueño y sin haber salido del estado profundo de éste, da la sensación de que estamos despiertos y que algo raro está ocurriendo, en realidad, es un sueño muy intenso y no podemos entender si es real lo que estamos viviendo, sobre todo si es algo muy desagradable.

También -reconoció- que mientras más tarde nos acostamos, los sueños se expresan con mayor intensidad; sucede -dijo- que en la etapa onírica más profunda, que es cuando soñamos, no tenemos tono muscular, no hay forma de movernos, es cuando sentimos que flotamos o volamos y que no podemos despertar, ahí es donde se genera la angustia y mientras más severo es el insomnio, más intenso son esos episodios.

Aunado a esto, las parasomnias aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria, es por ello que nos provocan más miedo porque experimentarlas se interpreta como algo sobrenatural, añadió el especialista.

Claves para tener un mejor sueño en la cuarentena

Para tener un mejor sueño durante la cuarentena, el Dr. Reyes Haro nos brindó algunas claves para lograrlo:

• Tratar de mantener los horarios convencionales de sueño.
• Procurar tener horarios regulares para acostarse y levantarse en un rango de 8 horas.
• Evitar hacer siestas durante el día, ya que los descansos diurnos aumentarán la dificultad para dormir nuevamente en la noche.
• Hay que asegurar que el espacio en donde dormimos esté desprovisto de estímulos que aumenten el estado de alerta y retrasen los procesos fisiológicos que nos hacen dormir.
• Durante la cena procurar no ingerir grasas, ni irritantes y evitar en la noche la ingesta de líquidos, es mejor hidratarse en el día.
• Alejar de nuestra habitación todos los estímulos que puedan alterar el sueño como pantallas, tabletas, etc.
• Proponerse cenar dos horas antes de irse a dormir y evitar cenar ‘pesado’, ya que las cenas abundantes aumentan la duración del sueño ligero, disminuye el profundo, por ello hay una relación entre las cenas pesadas y las pesadillas porque hay una disrupción en la continuidad del sueño porque ingerimos alimentos que generan aumento en el metabolismo digestivo.
• Es importante que al acostarnos encontremos una postura para dormir y, una vez ubicada, sintamos nuestra respiración y cómo fluye el aire por la nariz, concentrándonos en inhalar y exhalar. Esta técnica sencilla permite lograr que nos relajemos y alejemos las preocupaciones.

Todas estas acciones, en conjunto, se conocen como higiene de sueño, precisó el especialista, quien agregó que son importantes para poder recuperar los cuatro indicadores del bien dormir. Estos son:

1 El inicio: tardar en promedio 10 minutos en dormir.

2 La continuidad: si despertamos por la razón que sea, hay que volver a dormirnos. Esto lo logramos acomodándonos en nuestra postura favorita, concentrándonos en nuestra respiración y nunca ver la hora.

3 La profundidad: recordar uno de los cuatro o cinco sueños que tenemos en la noche habla de que llegamos al sueño profundo.

4 La duración: dormir entre 7 u 8 horas es saludable.

Si logramos estos cuatro elementos, podremos estar más fuertes física y mentalmente para enfrentar, en mejores condiciones, esta situación que a todos nos aqueja, concluyó el Dr. Haro Valencia.