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Cuando piensas en ejercicios de fuerza, te imaginas ese rincón del gimnasio que siempre tratas de evitar, justo donde están las pesas libres, las barras y los soportes para las sentadillas.
Pero el entrenamiento de fuerza, también llamado de resistencia, no solo es para levantadores de pesas y aficionados al ejercicio que intentan desarrollar un conjunto impresionante de músculos. En realidad, es para todos.
De hecho, las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular, mínimo dos días por semana.
Las pautas además dictan que debemos hacer más de 150 minutos de actividad aeróbica por semana. Casi la mitad de nosotros se inclina por esas recomendaciones, pero solo el 30% cumple con las de entrenamiento de fuerza, según el CDC (Centro de Control de Enfermedades de los Estados Unidos).
«Si no lo usas, lo pierdes”, dice JJ Rodríguez, fisiólogo clínico del ejercicio del Hospital Houston Methodist. «Sabemos que el entrenamiento de resistencia es importante desde hace mucho tiempo, pero lo que finalmente estamos comenzando a ver a través de la investigación, es que se trata de un pronóstico de la movilidad y la salud de una persona a medida que envejece».
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
Los beneficios del entrenamiento de fuerza se basan en contrarrestar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y el desgaste del tejido articular que ocurre naturalmente con la edad, y estos son aspectos que todos deberíamos tratar de prevenir.
“El declive comienza alrededor de los 30 años”, advierte JJ Rodríguez. «Pero el entrenamiento de resistencia es una de las formas de alentar este proceso e incluso pararlo casi por completo. Aquí el predicamento es que todavía esta información le es muy ajena a las personas».
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
«Una forma muy sencilla para describir el entrenamiento de resistencia es englobar cualquier actividad que el cuerpo tiene que superar», dice el fisiólogo Rodríguez. «Esto significa que levantarse de la silla es, en esencia, una forma de resistencia, ya que tu cuerpo se opone a la gravedad».
Al notar las variantes de persona a persona en el entrenamiento de fuerza, Rodríguez reconoce que la carga ejercida simplemente por estar de pie no es suficiente para que la mayoría de las personas obtengan un beneficio para la salud. Pero agrega que incluso esta imagen simplificada ayuda a explicar lo qué es el entrenamiento de resistencia y cómo puede beneficiar al cuerpo.
Cuando tus músculos, huesos y articulaciones asumen una carga desafiante, promueven la renovación y el mantenimiento de los tejidos. Esto lo vemos de manera más clara a medida que los músculos se desarrollan y tonifican, pero el entrenamiento de resistencia no solo se trata del tejido muscular.
«También ayudan a la salud de los huesos y las articulaciones», enfatiza Rodríguez. «Dado que tus músculos están conectados a tus huesos, cualquier carga que experimenten, crea presión sobre el hueso. Esto tiene un efecto estimulante en el mantenimiento y crecimiento óseo».
El simple ejemplo de levantarte de la silla también tiene otro propósito:
«Cuando escuchas los términos peso muerto y estocadas, piensas en atletas», explica Rodríguez. «Pero la realidad es que todos hacemos alguna versión de estos movimientos todos los días. Levantar peso muerto es recoger tus compras. Un movimiento súbito, es levantarse rápidamente del suelo».
Rodríguez añade que una de las principales razones por las que las personas se desaniman al realizar actividades cotidianas es por «la falta del rendimiento muscular». Eso se puede mejorar con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta resistencia se necesita para desafiar verdaderamente a tu cuerpo y cosechar los beneficios de este tipo de entrenamiento? Rodríguez apunta que eso es difícil de cuantificar.
«No es como el ejercicio aeróbico en el que tenemos una cantidad cuantificada que recomendamos a todos los adultos. La parte más importante del entrenamiento de resistencia es la carga en el músculo, pero esto varía mucho de persona a persona”, explica el especialista deportivo.
Por ejemplo, hacer cinco repeticiones de un ejercicio que consista en sentarse y pararse, puede ser un desafío para una persona frágil o sin condición física, pero no requeriría mucho esfuerzo físico de personas que ya están en buena forma. Entonces se beneficiarían de ejercicios de peso corporal más desafiantes, bandas de resistencia y pesas, por ejemplo.
¿Cómo empezar los ejercicios de entrenamiento de fuerza?
Agregar un entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios puede sonar abrumador al principio, pero Rodríguez señala que los entrenamientos de fuerza en realidad pueden ser más fáciles que los aeróbicos.
«No siempre estás sudando, los ejercicios a menudo son más fáciles para las articulaciones y, a veces, es posible que ni siquiera sientas que hiciste ejercicio; sin embargo, hay un beneficio», dice Rodríguez. «La parte complicada es la curva de aprendizaje que viene con el entrenamiento de fuerza”.
Dado que muchas personas no saben qué hacer, es más fácil salir a caminar o correr. Pero, de nuevo, te estás perdiendo de un ejercicio importante si todo lo que haces es cardio.
Estos son los consejos de JJ Rodríguez, fisiólogo clínico del ejercicio para todos los que buscan comenzar con ejercicios de entrenamiento de fuerza:
1. Eliminar cualquier barrera mental y emocional
Rodríguez cita en la literatura acerca de los estigmas asociados a realizar actividades de fortalecimiento muscular, que son las primeras cosas que debes de tener en cuenta, antes de frenar este tipo de ejercicios.
«Está la barrera de la curva de aprendizaje», dice Rodríguez. «La gente no lo hace porque no sabe qué hacer. El médico recomienda el entrenamiento de resistencia, pero no tienen ningún recurso, ni gimnasio, ni entrenador.
Las barreras emocionales pesan bastante, entonces, ¿Cómo superar esas barreras? Aquí algunos consejos del fisiólogo Rodríguez.
2. Comienza con estos tres simples movimientos
Antes de buscar la mejor oferta para una membresía de gimnasio o un juego de mancuernas, has de saber que tu propio peso corporal puede usarse para funcionar como una gran pieza de equipo.
Tres ejercicios de resistencia basados en el peso corporal que Rodríguez recomienda a cualquiera son:
• lagartijas
• planchas
• sentadillas
«Te beneficiarás de alguna versión de estos ejercicios sin importar cuál sea», dice JJ Rodríguez.
«Hay muchas fases y variaciones de cada una, y se pueden hacer más fáciles o más difíciles según tu nivel de condición física”. Por ejemplo, una sentadilla puede comenzar como un simple ejercicio de sentarse a pararse, progresar a una sentadilla completa desde una posición de pie y finalmente culminar con una sentadilla con peso.
«También puedes hacer de tres a cinco series con muchas repeticiones, o puedes hacer una sola serie», dice Rodríguez. «De hecho, hay muy buena literatura que muestra que las personas frágiles y con poca fuerza, muestran una mejoría en la función muscular y el crecimiento con solo una serie”.
Cada uno de estos ejercicios se enfoca simultáneamente en múltiples grupos de músculos (pecho, espalda, brazos, torso, piernas).
Hay que enfocarse más en cómo se usan los músculos en tu vida diaria en vez de trabajar músculos que son utilizados cuando haces una contracción en la espalda baja.
Hacer estos ejercicios de entrenamiento de fuerza más funcionales puede ayudarte a desarrollar múltiples grupos de músculos, así como a coordinar cómo se mueven juntos a medida que realizas tus actividades diarias.
Estos tres ejercicios son bastante simples de aprender y dominar en casa, por lo que si tu objetivo es llegar al gimnasio, puedes seguirlos haciendo muy cómodamente con algunos otros ejercicios clave.
3. Prueba las máquinas de pesas si tienes una membresía de gimnasio
«Si tienes acceso a un gimnasio, los aparatos de pesas son una manera fácil de comenzar aparte de los ejercicios de peso corporal que acabamos de mencionar», dice Rodríguez.
La ventaja de comenzar con este tipo de pesas libres es que son fáciles de manejar. La forma de utilizarlas es crítica cuando se usan mancuernas o barras, y los patrones de movimiento son importantes cuando se usan bandas de resistencia.
«En realidad, solo hay una dirección en la que un aparato de pesas puede moverse cuando lo estás usando, por lo que es difícil equivocarse», explica Rodríguez. «También son muy intuitivos para saber cuándo es el momento de agregar más peso a medida que te vuelves más fuerte con el tiempo».
4. Cómo y cuándo aumentar la carga
El fortalecimiento muscular será diferente para todos, pero a medida que tu cuerpo se fortalezca, los ejercicios también deberán volverse más desafiantes.
«La pieza más importante es aumentar el volumen con el tiempo», dice Rodríguez. Hay una ecuación para eso: Series X Reps X Peso = Volumen.
«El fortalecimiento muscular requiere aumentar al menos una de estas variables, y al cambiar cada una de ellas te da un resultado muscular diferente», explica Rodríguez. «Por ejemplo, tal vez solo quieras tonificar tus músculos, lo que requiere un rango de repeticiones más alto de 10 a 15 repeticiones por serie. O tal vez quieras darle volumen a tus músculos, por lo que se aumenta el peso pero sólo se realizan de 6 a 8 repeticiones por serie».
¿Cuándo es el momento de aumentar tu carga?
Rodríguez comenta que al terminar tus ejercicios debes sentir que has trabajado tus músculos, pero que no están totalmente fatigados.
Por ejemplo, si tu objetivo es hacer 10 repeticiones y, cuando llegas al final, te sientes seguro de que podrías hacer más repeticiones con facilidad, es probable que estés listo para más peso. Pero si la última repetición o dos siguen siendo una lucha, mantén el mismo volumen durante otra semana.
Cuando te sientas listo, dice Rodríguez, aumenta gradualmente el peso en cinco libras aproximadamente cada dos semanas.
5. Prueba una aplicación o busca un entrenador
Si aún no estás seguro por dónde empezar o qué hacer, JJ Rodríguez te recomienda probar una aplicación de acondicionamiento físico o buscar un entrenador.
Muchas aplicaciones, son gratuitas o de suscripción, y pueden crear entrenamientos de peso corporal para ti y ofrecer ejercicios guiados utilizando equipos que puedas tener en tu casa.
«Si estás buscando mejorar o aprender nuevos ejercicios, un entrenador puede ayudarte a hacer un plan y llevarlo a cabo», dice Rodríguez. «Lo más importante es encontrar un entrenador que te escuche y con el que te sientas cómodo».
