Para muchos de nosotros, carne, pollo o cerdo están en nuestro menú diario. “Tendemos a planear nuestras comidas alrededor de proteínas animales, pero la evidencia muestra que al incorporar más proteínas de origen vegetal en nuestra dieta, se generan importantes beneficios para la salud”, afirma Angela Snyder, nutrióloga especialista en wellness.
La idea de comer menos carne puede llevar a todos los carnívoros a un estado de pánico. Pero comer vegetales no tiene que ser todo el tiempo y de ahí la idea de los lunes sin carne.
¿Qué es lunes sin carne?
Lunes sin carne es un movimiento para comer saludablemente y que anima a la gente a saltarse un día de carne a la semana (puede ser cualquier día de la semana), reemplazando la proteína animal por proteína de origen vegetal.
La idea de incorporar más vegetales en nuestra dieta tiene dos buenas razones:
“De inicio, sabemos que las proteínas de origen vegetal son más sostenibles que su contraparte de animal,” comenta Snyder. “Lo segundo, es que comer una dieta de origen vegetal, trae muchos beneficios para la salud.”
Esto no significa volverse completamente vegano o completamente vegetariano pero abstenerse de comer carne una vez a la semana provee de muchos beneficios.
“Lunes sin carne se trata de simplemente cambiar tu mentalidad y escoger nuevas opciones de proteínas de origen vegetal para que coseches los beneficios que proporcionan”, menciona Snyder. “No es algo que muchos estemos acostumbrados a hacer, pero hacerlo una vez por semana es realmente posible para la mayoría.”
¿Cuáles son los beneficios de una dieta de origen vegetal?
Comer una dieta de origen vegetal esta vagamente definida, por eso Snyder lo compara con una dieta más flexible.
“Las personas están abiertas a comer sin carne ya sea el lunes o incluso varias veces a la semana, pero sin tratar realmente de sacar la carne o proteínas animales fuera por completo,” señala la especialista del Hospital Houston Methodist.
Es un patrón similar a la dieta mediterránea, que consiste en muy poca carne roja y en cambio, se concentra en las frutas, vegetales, granos enteros y proteínas de origen vegetal.
“Hay evidencia enriquecedora que nos muestra que el patrón de comer una dieta tipo mediterránea nos provee de importantes beneficios y reduce el riesgo de varias enfermedades”.
” Todas las investigaciones hechas en torno a esta manera de comer son muy positivas. Y los lunes sin carne son la mejor manera de empezar a hacer cambios positivos en nuestro estilo de vida”.
Cinco razones para probar una dieta de origen vegetal:
- 1.Ayuda a proteger tu corazón. Varios estudios demuestran que la dieta mediterránea reduce las enfermedades del corazón, infartos y derrames.
- 2. Reduce el riego de Diabetes. Está probado que la dieta mediterránea mejora el azúcar en la sangre y reduce riesgos al corazón por promover una presión arterial normal y bajo colesterol
- 3. Promueve la salud mental. Nuevas investigaciones sugieren que la dieta mediterránea puede disminuir el riesgo del deterioro cognitivo, así como la enfermedad de Alzheimer.
- 4. Reduce la inflamación. Comer proteínas de origen vegetal significa más fibra y antioxidantes a tu dieta, ambas pueden reducir la inflamación, un tema que por sí mismo está ligado a una gran cantidad de problemas de salud que van desde enfermedades del corazón y artritis hasta la demencia y el cáncer.
- 5. Comer menos carne no es tan difícil como suena. Planear comidas sin carne puede sonar atemorizante y poder disfrutarlas, quizás aún más difícil de imaginar, pero te sorprenderá lo fácil y delicioso que son incorporarlas a tus comidas.
Pero, ¿se puede tener suficiente proteína sin carne? La respuesta es claro que sí.
Lunes sin carne es la mejor manera de entrar a un mundo de nuevas formas de consumo de proteínas.
Las proteínas de origen vegetal incluyen:
- Todo tipo de frijoles
- Garbanzos
- Edamames
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Lentejas, habas, garbanzos
- Soya
- Cacahuates, almendras, nueces, pistaches
Mucho ojo con los empaques y las opciones que puedes encontrar en las tiendas.
“Las carnes de origen vegetal procesadas contienen muchos aditivos, grandes cantidades de sal y grasas saturadas” alerta la nutrióloga. “Mejor, recomiendo utilizar las proteínas de origen vegetal del listado de arriba.”
Ideas para empezar los Lunes sin carne
Ya sea desayuno, comida, colación o cena, e incluso si decides otro día que no sea lunes, te compartimos algunas sugerencias para empezar un día sin proteínas animales.
Opciones de desayuno sin carne:
- Avena con nueces y moras
- Yogur griego aderezado con frutas
- Tortilla de huevo con verduras en vez de tortilla de papa
- Omelette de vegetales
- Hotcakes o waffles de granos enteros con una porción de fruta
Opciones de lunch sin carne
- Ensalada de verduras verdes con garbanzos
- Sopa de frijol y verduras
- Enfrijoladas (tacos de frijoles)
Colaciones sin carne
- Un puñado de nueces y frutos secos
- Garbanzos o habas crujientes
- Hummus y verduras
- Galletas de granos enteros con queso bajo en grasa
- Manzana con crema de cacahuate
Opciones de cenas sin carne
- Sopa de lentejas
- Hamburguesas de hongo portobello con queso ricotta
- Lasagna de verduras
- Vegetales con Curry
- Quesadillas de hongos y queso bajo en grasa
“La clave del lunes sin carne, no es sólo comer alimentos que no contengan carne como pizza y helado,” aclara Snyder. “Es comer de forma balanceada y con gran cantidad de verduras, proteínas de origen vegetal y granos enteros que nos ayudan a obtener la fibra y los antioxidantes que son benéficos para la salud.”
