¿Síndrome premenstrual? Cuida tu alimentación

El síndrome premenstrual (SPM) es un grupo de síntomas que comienzan una o dos semanas antes del ciclo menstrual. La mayoría de las mujeres presentan al menos un síntoma que generalmente desaparece cuando se presenta la menstruación.

Hasta el día de hoy no se ha logrado identificar la causa exacta del SPM, pero el hecho es que los cambios en los niveles hormonales juegan un papel importante en el desarrollo de este síndrome.

Los síntomas más comunes incluyen: distensión abdominal, cólico, sensibilidad en los senos, estreñimiento o diarrea; ansiedad por comer, dolor de cabeza, cambios de humor e irritabilidad.

Para muchos de estos síntomas, la única solución son los medicamentos antiinflamatorios y en algunos casos, antidepresivos. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los cambios en el estilo de vida pueden mejorar considerablemente la gravedad de los síntomas.

La nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud de Kellogg’s (INSK), Tania Aguilar, nos comparte algunas recomendaciones dietéticas que han mostrado tener un efecto positivo sobre el SPM.

Aumenta el consumo de magnesio

Se ha observado que los niveles de este mineral suelen ser bajos en el periodo premenstrual. Algunos de los alimentos que lo contienen y que se recomienda su consumo son: almendras, semillas de girasol y el germen de trigo.

Revisar el consumo de calcio

Aunque se sabe que el calcio es un nutrimento muy importante en la dieta de la mujer, durante el SPM, el calcio suele estar asociado al metabolismo de hormonas y neurotransmisores, relacionados con este síndrome; por lo que es importante prestar especial atención al consumo de alimentos altos en calcio, como las verduras de hoja verde, los lácteos y las sardinas.

Añadir vitamina D

Esta vitamina trabaja en conjunto con el calcio, por lo que es importante también incluirla en la alimentación. La realidad es que la manera más fácil y común de obtenerla es mediante la exposición al sol.

Hacer alguna actividad física al aire libre te ayudará a obtener la vitamina necesaria; además de que te ayuda a estar activa y favorece a que algunos síntomas del SPM disminuyan.

Consume vitamina B6

Esta vitamina desempeña funciones importantes en el organismo, dentro de las que se incluyen la síntesis de neurotransmisores, involucrados en el control de la depresión, la precepción de dolor y la ansiedad asociados al SPM, y la puedes encontrar en los frijoles, el huevo, los cereales, el pescado y la carne.

Incluir triptófano en la dieta

¿Qué es eso? Se trata de un aminoácido esencial contenido en varios alimentos. Estudios han demostrado que un adecuado suministro de triptófano, se ha relacionado con la disminución en los síntomas del SPM.

Dentro de los alimentos que contienen este aminoácido se encuentran el huevo, la leche, las semillas de girasol, las pepitas de calabaza, el ajonjolí y los cacahuates.

Existen varios nutrimentos involucrados en la disminución de los síntomas del SPM, de manera que una alimentación equilibrada y que contenga todos los grupos de alimentos, será muy favorable para controlar este síndrome.

De igual forma, realizar alguna actividad física es importante para evitar el mal humor y la ansiedad que comúnmente se asocian al SPM.

No olvides que periódicamente hay que acudir al ginecólogo y más pronto si los síntomas persisten.