10 tips para cuidar tu peso. ¡Muy recomendables!

Siempre buscamos opciones para bajar de peso, y a veces recurrimos a dietas que más que ayudarnos pueden afectar nuestra salud.

Los expertos señalan que comiendo adecuadamente podremos logar nuestro peso saludable y mantenerlo sin necesidad de exponer la salud. ¿Qué es lo que debes hacer para lograrlo?

Georgina Gómez, experta nutrióloga, ha desarrollado una serie de tips que podrán orientarte sobre cómo cuidar tu alimentación, comer saludablemente y lograr tu peso.

Qué hacer

Antes y después de cada comida toma un vaso con agua simple.

¿Por qué? El agua simple es libre de calorías, ayuda a tener una digestión adecuada, hidrata los tejidos y contribuye a remover las toxinas del cuerpo.

Realiza 2 refrigerios

¿Por qué? Hacer dos comidas pequeñas a media mañana y media tarde contribuyen a controlar el apetito, es decir, evitan llegar con mucha hambre a la comida y a la cena, lo que puede ayudar a controlar el peso. Los pistaches son las botanas perfectas entre comidas ya que aparte de ser deliciosos su gran contenido de fibra ayuda a que te sientas satisfecha. Además investigaciones muestran que las personas que comen pistaches con cáscara consumen 41 por ciento menos calorías que las que los comen sin cáscara.

Algunas combinaciones saludables de menos de 200 calorías son:

• 30 pistaches + supremas de naranja (1pza).
• Manzana en cubos (1 pza) con yogur natural (125g).
• 10 zanahorias baby + 30 pistaches.

Consume al día 4 tazas de verdura cruda o poco cocida

¿Por qué? Las verduras son el grupo de alimentos que menos calorías aporta, las de color verde, son las más ligeras. Lo mejor es agregarlas dentro de las preparaciones, para dar volumen con pocas calorías. Algunos consejos para incluirlas son:

• Inicia tu comida con una ensalada.
• Incluye en tus sopas como arroz o pasta al menos una taza de vegetales verdes.
• Prefiere los guisados que tengan más verdura que carne.

Desayuna fuerte y cena ligero.

¿Por qué? El desayuno es la comida más importante del día, justo porque rompe con el ayuno. Siempre incluye tres grupos de alimentos.

• Frutas y verduras.
• Cereales como pan tostado, bolillo, tortillas, avena o amaranto.
• Alimentos de origen animal, como huevo, queso o leche.

La cena por el contrario deberá ser ligera, ya que después de cenar nos vamos a dormir. Evita las frutas por la noche, prefiere verduras. No olvides hacer tu colación entre comidas. Cuando llegue el antojo y desees un snack rápido, delicioso y nutritivo come treinta pistaches ya que esta cantidad hace los hace una botana satisfactoria, deliciosa y saludable con aproximadamente 100 calorías.

Algunos ejemplos sencillos para la cena pueden ser:

• Ensalada caprese con galletas habaneras
• Omelete de espinacas con pan de centeno
• Espárragos con jocoque y tostadas horneadas de maíz

Ejercita tu abdomen

¿Por qué? La mejor manera de perder grasa en el abdomen es ejercitándolo. Un ejemplo sencillo que puedes hacer frecuentemente en la oficina es:
En una silla, por tu espalda recta y lleva tus rodillas a tu abdomen. Hazlo por lo menos tres veces al día con 5 repeticiones para iniciar.

¿Qué evitar?

Evita el consumo de alcohol y botanas fritas

¿Por qué? Una copa de vino tinto o una lata de cerveza o un caballito de cualquier bebida destilada equivalen en promedio a 150 calorías. Por ejemplo, si en una noche consumes 6 copas de ron con refresco de cola o vodka con jugo de uva o tequila con refresco de limón, cada una de las combinaciones equivale en promedio a 700 calorías, que a largo plazo pueden contribuir a incrementar tu peso, sin mencionar las botanas que puedes llegar a consumir en una noche de fiesta con tus amigos.

• Evita las botanas grasosas y llenas de calorías como papas fritas y pretzels, sustitúyelas mejor con botanas que contienen grasas buenas como las oleaginosas. ¿Sabías que casi el 90% de la grasa que se encuentra en los pistaches es insaturada? Además son buenísimos si buscas una botana deliciosa y que ayude a tu cuerpo. A los pistaches se les conoce como el “Fruto seco delgado”, ya que son uno de los que tienen menos calorías, menos grasa y ofrecen más nueces por ración, en comparación con los demás frutos secos que se comen como botana.
• Evita cualquier bebida azucarada. ¿Por qué? Una lata de refresco o jugo embotellado equivalen en promedio a 8 cucharaditas de azúcar. Sustituir las bebidas azucaradas por bebidas light ha demostrado contribuir a la pérdida de peso.
• Evita saltar comidas. ¿Por qué? Contrario a lo que se cree dejar de desayunar o cenar puede incrementar tu peso, debido a que el organismo se vuelve “ahorrador”. Recuerda hacer 5 comidas al día incluyendo colaciones, las botanas pueden ayudar al cuerpo a recibir nutrientes que pudieran estar faltando en tu alimentación. Comer 30g de pistaches ofrece más de 30 nutrientes esenciales como la vitamina B6, la tiamina y el fósforo, entre otros. Además los pistaches con cáscara tardan más en comerse, motivando a quienes los consumen a reducir su ingesta y a estar más conscientes de lo que han comido.
• Cambia los jugos naturales por fruta fresca entera. ¿Por qué? En promedio un litro de jugo de naranja, da 480 calorías. Cuando se hace un jugo generalmente se pierde la fibra, que tiene la función de sentirnos satisfechos. Por ello prefiere la fruta entera y con cáscara. Evita combinarla con miel o crema batida.
• Sustituye las galletas, barras y biscochos por pan de cajacon una cucharadita de miel o mermelada. ¿Por qué? De esta manera se disminuye el aporte de grasa y las calorías. Dos mantecadas aportan en promedio 300 calorías en cambio, dos panes tostados con 2 cucharaditas de mermelada son 196 kcal.

  

Si deseas más información acerca de los beneficios nutricionales de los pistaches, visita: www.pistachessaludables.com

Nutrióloga: Georgina Gómez Martínez, Vocera de Wonderful® Pistachios