4 nutrientes claves en la alimentación de tus hijos

Una alimentación balanceada conlleva a obtener nutrientes clave para el desarrollo de los huesos, el sistema inmune, la salud digestiva y la función muscular; sin embargo, muchas veces las niñas y niños pueden tener deficiencias en el consumo de ciertos nutrimentos. En este artículo te hablamos de 4 nutrientes que necesitan para crecer saludables: calcio, vitamina D, potasio y fibra.

Como mamá o papá, has enfrentado muchos retos durante esta pandemia . Con los niños en casa, haciendo frente a la incertidumbre económica, a las complicaciones de preparar las comidas en casa, tratando de encontrar los alimentos adecuados, bajo presupuestos limitados, sabemos que ha sido todo un desafío.

Aun así, te sigues esforzando por brindarles una alimentación correcta, pero a veces parece no ser suficiente, ya que siguen teniendo patrones de alimentación que en la mayoría de los casos no son los correctos y comprometen la ingesta adecuada de alimentos saludables.

Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que estén recibiendo una alimentación adecuada?

Paso uno: Aprende a enfocarte en los nutrientes.  De acuerdo con la Norma Oficial Mexicana (NOM-043), los niños deben consumir alimentos identificados en tres grupos: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.

CALCIO

El calcio es bien conocido por su papel fundamental en el desarrollo de huesos y dientes en edades tempranas. Este mineral también es necesario para la contracción muscular, conducción nerviosa y coagulación de la sangre.

Cómo obtener más calcio

Productos lácteos como la leche, yogur y queso son las principales fuentes de calcio, pero ¿qué pasa si tu hija o hijo son intolerantes a la lactosa?

La nutrióloga Rocío Landa, Gerente Médica de Abbott, comenta que “los niños que siguen una dieta libre en lactosa pueden obtener una gran cantidad de calcio de las verduras verdes como el brócoli, kale, o alimentos como almendras o edamames.  Adicionalmente, algunos alimentos y bebidas usualmente están fortificadas con calcio como el jugo de naranja, la leche de soya, tofu y cereal”.

Apodada la vitamina del sol, la vitamina D es el único nutriente que nuestros cuerpos pueden producir a partir de la luz solar. Desafortunadamente en la vida cotidiana ya no nos exponemos al sol y existe una deficiencia subclínica. Además de trabajar mano a mano con el calcio para lograr huesos fuertes y saludables, a vitamina D también tiene un rol importante para el funcionamiento del sistema inmune de los niños. 

Cómo obtener más de este nutriente

La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos. Técnicamente, podemos hacer nuestro propio suministro tomando el sol. Sin embargo, es difícil que las niñas y niños sinteticen suficiente vitamina D para una salud óptima, a menos que pasen tiempo al aire libre todos los días con la luz solar disponible. Por esa razón es importante incluir fuentes de vitamina D en su dieta cuando puedas. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha arcoíris y las sardinas son excelentes fuentes de este nutriente de apoyo inmune.

Si tu hijo o hija tiene aversión al pescado, podrías darle bebidas fortificadas en vitamina D, como la leche de vaca y el jugo de naranja o algunas otras bebidas especializadas que contengan vitamina D.

POTASIO

El potasio no siempre recibe el crédito que merece. Este mineral es vital para mantener nuestros músculos y nervios saludables. El potasio también es fundamental para mantener el equilibrio adecuado de líquidos en todo el cuerpo, lo que promueve la presión arterial óptima y permite a los riñones eliminar eficientemente los desechos y toxinas. Datos recientes muestran que menos del 10% de niñas y niños en edades de 1 a 5 años consumen la cantidad recomendada de este mineral, aún cuando sea un nutriente esencial

Cómo obtener más de este nutriente

Muchos vegetales contienen potasio, pero en pequeñas cantidades. Para ayudar a las niñas y niños a obtener suficiente de este electrolito, puedes ofrecerle variedad de frutas, vegetales y frijoles en cada comida y como snack. Aguacate, sandía, papa, plátano, espinaca y frutos secos son algunas de las mejores fuentes de potasio.

FIBRA

Cuando la mayoría de las personas pensamos en salud digestiva, nos viene a la mente la fibra. La fibra es un nutriente de alta importancia para la integridad digestiva. Es un hidrato de carbono no absorbible por nuestro intestino que se encuentra en su mayoría en frutas, verduras, cereales y leguminosas. La podemos encontrar en dos formas: solubles e insolubles.

Aunque suena como un solo nutriente, la fibra viene en diferentes formas que contiene varios beneficios para todas las edades.

• Fibra soluble: Se disuelve fácilmente en el cuerpo y forma un gel que ayuda a alimentar bacterias buenas en el colon. Las fibras solubles también son importantes para lograr el equilibro de los lípidos en la sangre y la glucosa, así como ayudar a mantener el corazón saludable.
• Fibra insoluble: No se disuelve y en gran parte quedan intactas, lo que ayuda a evitar el estreñimiento y mantener el proceso de digestión de los alimentos y la excreción de desechos.

Cómo obtener más de este nutriente

Para una salud óptima, tu hija o hijo necesita una mezcla de fibra soluble e insoluble en su dieta. La fuente principal de fibra soluble incluye avena, granos, frutos secos, cítricos, frutas, manzanas, fresas y chícharos; los granos enteros y verduras, especialmente salvado de trigo, coliflor, ejotes, leguminosas como el frijol y las lentejas, papa, son excelentes fuentes de fibra insoluble.

Cuándo la comida por sí sola no es suficiente

La nutrióloga Rocío Landa, Gerente Médico de Abbott, señala que “existen varias razones por las cuales tu hija o hijo se están quedando atrás en su crecimiento por no incluir todos los nutrientes esenciales como parte de su dieta diaria.

Estas razones son:  cuando tu hijo está enfermo, es posible que no tenga mucho apetito. O, tal vez está pasando por una fase de independencia con comportamientos de alimentación selectivos o exigentes. 

Algunos alimentos especializados pueden proporcionar los nutrientes que necesita cuando no está recibiendo suficiente de ellos a través de los alimentos que consume.

Si es necesario, habla con tu pediatra o con un nutriólogo para crear un plan de alimentación que tu hija o hijo disfrute y que incorpore nutrientes clave que mejoren su desarrollo.