¿Quieres lograr un peso saludable? El secreto: saber equilibrar los alimentos. Nutriólogos te guían

Llegó enero y la ropa aprieta un poco, resultado de los abundantes platillos y postres decembrinos, ricos en sabores, pero cargados de calorías, por ello, en este periodo se pueden subir, en promedio, entre cinco y siete kilos, si los excesos fueron una constante.

Sin embargo, retomar los buenos hábitos alimenticios no tiene por qué ser complicado, asegura la nutrióloga Antonia Dora Hernández Padilla, coordinadora de Nutrición del Hospital D’María.

La especialista señala que luego de acumular estos kilos durante casi cuatro semanas, es decir, desde que iniciaron las fiestas decembrinas hasta luego de disfrutar la Rosca de Reyes, la mayoría de las personas desean eliminarlos en unos días y, en ocasiones, recurren a medidas poco saludables como tomar sólo jugos durante el día o suprimir comidas. “Lo importante es equilibrar los alimentos”.

“La recomendación es disminuir las calorías, así como las porciones y los azúcares; incrementar el consumo de vegetales, evitar alimentos fritos, tomar agua entre 1.5 y dos litros al día, así como realizar actividad física. No se trata de morirse de hambre, ni de etiquetar a los alimentos como buenos o malos. Se puede consumir todo tipo de alimentos, pero en cantidades pequeñas”.

Para el nutriólogo José Rodrigo Cervantes “no hay alimentos que sirvan para desintoxicar el cuerpo” y coincide en que sólo se requiere combinar la actividad física con una dieta balanceada que incluya alimentos antioxidantes, que se encuentran en las hortalizas de color verde”.

“Al iniciar un régimen alimenticio nos equivocamos en las porciones, la elección de alimentos y el número de comidas al día; en todo esto influyen factores como el ambiente donde nos desenvolvemos y las personas con las que convivimos”, agrega.

¿Contar calorías?

De acuerdo con la nutrióloga Antonia Dora, con más de 20 años de trayectoria, en promedio una persona sana requiere una ingesta diaria de entre 1,500 a 1,700 kilocalorías. Sin embargo, esto depende de cada persona: sexo, estatura, edad, actividades, masa muscular, grasa, etc.

” Más que contar kilocalorías es enseñar a los pacientes cómo está compuesto cada alimento y los requerimientos para su organismo”, puntualiza la coordinadora en nutrición.

“Lo adecuado es identificar el peso saludable del paciente para sacar las calorías adecuadas que requiere para diseñar una dieta balanceada combinada con ejercicio, que le ayudará a lograr sus metas de peso sin padecer hambre”, agrega Cervantes Durand, especialista en nutrición del Hospital D´María desde hace nueve años.

Casi todo es permitido

Los especialistas en nutrición sugieren tres comidas al día e incluir en la dieta verduras (todas las que sean de su agrado), cereales (arroz, pasta, pan multigrano (evitar el pan blanco), tortilla, tostadas horneadas), frutas como sandía, duraznos, unas (6), pera (media taza), manzana (1 pieza chica), plátano (media pieza), naranja y mandarina (1 pieza pequeña), melón (media taza). Proteínas: res, cerdo, pollo, pescado, huevo. Lácteos (en caso de ser tolerante) y sus derivados; yogurt, queso (panela, cottage) con moderación.

Las llamadas colaciones se recomiendan para personas con mayor desgaste físico durante el día o con ansiedad. Estás pueden ser: una gelatina o yogur sin azúcar o pan tostado o tostada horneada con queso cottage.

Y, ¿ahora qué como?

De acuerdo con los especialistas no se trata de morirse de hambre, sino de saber equilibrarlos alimentos, pero si te cuesta trabajo los nutriólogos te ayudan con una guía, pero recuerda que son sólo una sugerencia para personas sanas y sin problemas crónicos:

Desayuno

• Atole o café, con 4 g de azúcar o sin azúcar. 2 huevos a la mexicana, 1 manzana pequeña picada y una gelatina de 100ml.
• Té o café, un sándwich de atún con pan integral, una fruta pequeña.

Media mañana

• Gelatina sin azúcar o un yogur natural.

Comida

La sugerencia para comer es que la mitad del plato sea de vegetales y la otra mitad dividida en una porción de proteína (carne, pollo, cerdo, pescado) y una de cereales (arroz, pasta).

Cena

• Cereal con leche deslactosada o unos rollitos de jamón con verdura o una quesadilla, té o café y una fruta pequeña.
• Tazón con comida sobre una mesa

Recomendaciones de expertos

• Come tres veces al día y no hacerlo rápido, ya que el proceso de saciedad es de 15 minutos.
• Reduce las porciones de los alimentos.
• Incluye todos los grupos de alimentos.
• Evita alimentos fritos, pizzas, hamburguesas.
• Incluye grasas saludables como aguacate, mayonesa baja en grasa. “Las grasas retardan el vaciamiento gástrico y por tanto el hambre.”
• Evita jugos envasados, refrescos, bebidas alcohólicas.
• Entre comidas puede consumir gelatina sin azúcar, 6 almendras o 6 nueces, yogurt natural (250 ml), o una fruta pequeña.
• También se puede consumir jícama, pepino, zanahoria.
• Se puede sustituir el azúcar por endulzantes.
• Una caminata diaria o cualquier actividad física, mínimo 30 minutos.
• Bebe de 1.5 a 2 litros de agua al día.
• Se permiten los aderezos.

Errores más comunes

• Al iniciar un régimen se desea bajar de peso de manera rápida.
• Tomar medicamentos sin prescripción médica.
• Ejercitarse en exceso.
• Pasar el día sólo con jugos.
• Mala elección de alimentos, cantidades erróneas y no saber combinarlos.

¿Los ayunos?

El ayuno prolongado es una práctica común hoy en día, que muchas personas practican como método para mantenerse en forma. “Con el ayuno se suprimen sustancias esenciales para el organismo como vitaminas y minerales. Si bien ayudan a bajar de peso, también contribuyen a un deterioro en el organismo sólo visible a través de estudios clínicos. Puede desencadenar descalcificación y afectar el sistema inmune, opina Ortega Campos.

Importante

Los especialistas en nutrición Antonia Dora Hernández Padilla y José Rodrigo Cervantes Durand destacan que estas son sólo sugerencias para retomar el camino de una alimentación saludable luego de los excesos decembrinos, sugeridas para personas mayores de 20 años, sin enfermedades crónicas.

Aclaran que una dieta debe ser personalizada y prescrita por un nutriólogo. “Una dieta se diseña de acuerdo con la edad, estatura, sexo, actividades y hábitos de cada paciente, así como de acuerdo con los objetivos de cada paciente”.

Lo que des saber

• El ayuno intermitente es un tema controvertido.
• Deber ser guiado por un especialista.
• Un médico te informará si es saludable o no para ti y si tiene efectos secundarios.