Dieta vegetariana bien planificada es adecuada para todas las etapas del ciclo de vida

En los últimos años ha aumentado el número de personas que se inclinan por una dieta vegetariana y vegana; la posición de varias sociedades científicas es que estas opciones de alimentación pueden ser adecuadas durante el embarazo, la lactancia y la primera infancia, siempre y cuando estén bien planeadas, dijo María del Carmen Iñarritu Pérez, del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

María del Carmen Iñarritu Pérez
Una dieta vegetariana bien planificada es adecuada para todas las etapas del ciclo de vida, incluida la infancia y la adolescencia, y así lo avala la Academia Americana de Nutrición y Dietética, afirmó María del Carmen Iñarritu Pérez, del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

Los primeros años de vida son importantes para establecer hábitos adecuados, que establecerán las bases para ser individuos saludables, y parte fundamental es la alimentación. Las madres y los padres deben evitar dietas restrictivas que pongan en riesgo la salud de sus familias.

La dieta vegana es aquella que excluye cualquier alimento o bebida de origen animal (incluida la miel), optando por los de origen vegetal, como:

  • frutas
  • verduras
  • leguminosas
  • cereales
  • tubérculos
  • nueces y semillas
  • productos de soya
  • aceites y grasas vegetales

Puede ser útil en el manejo terapéutico de afecciones crónicas como obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer. Si tiene un valor nutricional adecuado, brinda beneficios en todas las etapas de la vida, incluso desde la infancia”, remarcó.

Pero mal planificada puede tener consecuencias negativas en la salud y el crecimiento, como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada, advirtió.

Los fundamentos del veganismo incluyen argumentos éticos, de salud, humanitarios y ambientales. “Conocer las razones de la persona para llevar una dieta de ese tipo, u otra en particular, es de ayuda para desarrollar una estrategia apropiada”.

Dieta vegana balanceada

De acuerdo con la académica, una dieta vegana puede ser nutricionalmente adecuada si cubre los requerimientos calóricos (energéticos) a partir de una variedad de alimentos densos en nutrimentos (densidad nutrimental), preferentemente sin procesar y provenientes de todos los grupos de alimentos de origen vegetal; la única excepción es limitar el consumo de fibra durante el embarazo, la infancia y los primeros años de vida.

A veces puede llevar al consumo deficiente de nutrimentos considerados críticos, como:

  • hierro
  • zinc
  • calcio
  • ácidos grasos
  • omega 3
  • vitamina D
  • vitamina B12

Para evitarlo, la universitaria recomendó, en el caso de los ácidos grasos omega 3, la ingesta de:

  • chía
  • nueces
  • semillas
  • aceite de linaza
  • ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva)

Evitando las grasas trans (margarinas) y los aceites tropicales (de coco y palma).

La cantidad adecuada de calcio se consigue a partir de productos de:

  • maíz nixtamalizado
  • almendras
  • col
  • brócoli
  • berros

También se debe poner atención a la vitamina D, exponiéndose moderadamente a los rayos del sol, y adquirir un suplemento de vitamina B12, por ser un nutrimento que no se encuentra en alimentos de origen vegetal, aconsejó.

Agrega que “para una mejor absorción de hierro y zinc, se deben consumir leguminosas, vegetales de hoja verde, nueces y semillas, acompañados de alimentos ricos en vitamina C. Otra estrategia para eliminar el ácido fítico y oxálico, que evita la eficiente absorción de estos nutrimentos, es el remojo y cocción adecuada de leguminosas“.

Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta sana debe incluir:

  • frutas
  • verduras
  • leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, habas)
  • frutos secos (nueces y semillas)
  • cereales integrales (maíz, trigo, avena, arroz, amaranto)
  • tubérculos (papas, camote)

Al menos 400 gramos (5 porciones) de frutas y verduras al día, excepto:

  • papas
  • batatas
  • mandioca
  • y otros tubérculos feculentos

Consumo moderado de:

  • azúcares
  • grasas saturadas y trans
  • sal yodada

Si se opta por una alimentación vegetariana se debe acudir con un especialista en nutrición que proporcione una dieta adecuada y que cubra los requerimientos de nuestro organismo para evitar descompensaciones y daños a la salud”, concluyó la especialista.

Imagen cortesía de UNAM | México


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Redacción, Plenilunia Sociedad Civil Fundada en el año de 2004, Plenilunia es una Sociedad Civil cuyo objetivo es fomentar el bienestar y la salud integral de la mujer.

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